为提升市民身心健康水平，倡导坚持居家体育锻炼，宝山区体育局、宝山区社会体育指导员协会精心筹备的“宝山体育云课堂，天天运动练不停”第一期线上直播课程已经和大家正式见面啦~

首期的直播课程是由淞南镇健身气功团队负责人、上海市社会体育指导员注册老师李美美为大家带来的八段锦，下面就让我们一起来学习一下如何居家练习八段锦吧！

起 式

双脚并拢，双手位于体侧，左脚向左平开半步，脚的内侧与肩同宽，同时两脚平行向前，吸气时双手转掌心向后，随后缓慢转掌心向前，呼气双手合抱于腹前，同时双腿微微屈膝。

第一段：

两手托天理三焦

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

第二段：

左右开弓似射雕

( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

( 3 )( 4 )动作与( 1 )( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次。

第三段：

调理脾胃须单举

( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

( 3 )( 4 )动作与( 1 )( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。

第四段：

五劳七伤向后瞧

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

( 3 )( 4 )动作与( 1 )( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。

第五段：

摇头摆尾去心火

( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。

如此 (1) (2) 动作交替进行各做 4 ～ 8 次。

第六段：

双手攀足固肾腰

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

( 2 )两掌沿带脉分向后腰。

( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。悉尼联合比赛前瞻

( 4 )上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。

第七段：

攒拳怒目增气力

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

( 2 )与( 1 )动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ～ 8 次。

第八段：

背后七颠百病消

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落 4~8 次。

至此，宝山体育云课堂，天天运动练不停第一期八段锦教学就全部结束啦，大家可以根据上述文字及动图在家自行学习哦~下期课程我们将为大家带来太极拳教学，欢迎大家在6月17日（周五下午15:00）准时进入“宝山体育”直播间，我们不见不散！

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